Velkommen til dybere Afspænding & Nærvær
Lyt til 4 forskellige afspændingsøvelser
Her på siden kan du lytte til:
1. Siddende afspænding
2. Liggende afspænding
3. Stående kropsbevidstgørende øvelse
4. Liggende kropsopmærksomhed
Øvelserne er nemme at gå til og kræver ingen forudsætninger at gennemføre. Jo oftere du øver dig, jo nemmere bliver det at etablere dyb afspænding og høste frugterne af et roligt nervesystem, fredfyldt sind og en afspændt krop.
Inden du starter…
- Inden du starter så husk at sætte din telefon på lydløs.
- Sid eller lig et sted, hvor du kan være uforstyrret gennem hele øvelsen.
- Gør, om nødvendigt, andre opmærksom på at du ikke vil forstyrres imens du lytter til din øvelse.
Oplever du meget stress og indre uro, kan det være svært at sidde stille. Så har du måske brug for at dyrke lidt motion, yoga eller lave nogle åndedrætsøvelser – inden du fordyber dig i afspænding.
Du kan lytte til én eller flere øvelser hver dag efter behov. Ved at skabe afspænding regelmæssigt, lærer du at regulere dit nervesystem og reducere stress.
Rigtig god fornøjelse!
1
Øvelsesbeskrivelse
Siddende afspænding
Varighed: 30 min.
Sværhedsgrad: 1:3
Udgangsstilling:
Siddende på en stol med begge fodsåler i underlaget.
Valgfrit udstyr:
- Tæppe eller sjal, pude under fødderne.
2
Øvelsesbeskrivelse
Liggende afspænding
Varighed: 11 min.
Sværhedsgrad: 1:3
Udgangsstilling: Rygliggende
Valgfrit udstyr:
- Tæppe
Lig et sted hvor du kan være uforstyrret under hele øvelsen.
Obs! Der være plads til at du kan strække armene, langs underlaget, ud til siderne og op over hovedet.
3
Øvelsesbeskrivelse
Perlerækken
Varighed: 18 min.
Sværhedsgrad: 1-3
Udgangsstilling:
Stående (gerne uden sko)
Obs! Lyt til din krop – Hvis du har tvivlsomme rygproblemer bør du ikke lave øvelsen.
Har du tendens til at blive svimmel? så vær forsigtig, lyt til din krop og giv dig god tid til at rulle op og ned i øvelsen.
Øvelsesforløbet gentages 3 gange – hvis du får problemer med at stå op igennem hele forløbet, så tryk på pause, ryst benene lidt og vend tilbage til øvelsen når du er klar til det.
4
Øvelsesbeskrivelse
Kropsopmærksomhed
Varighed: 24 min. Sværhedsgrad: 1-3
Udgangsstilling: Rygliggende med håndfladerne opad
Valgfrit udstyr:
- Tæppe
- 1 aflang pude eller et sammenrullet tæppe til støtte under knæhaserne.
- 2 små puder til støtte under håndled og hænder.
Afspænding
Det kræver øvelse og træning af sindet, at bevare en årvågen opmærksomhed, når kroppen slapper af.
Vanemønstre sørger for at vi forbinder dyb fysisk afspænding med at skulle sove. Måske har du selv brug for afspænding for at kunne slappe af, slippe tankemylder eller falde i søvn.
Når du giver slip og døser hen, overgiver du dig til kroppens inerti og træghed. Efterhånden, som du får skabt balance mellem stress og afspænding, vil jeg anbefale dig at bevare en vågen opmærksomhed i øvelserne. På den måde får du mulighed for at udvide din bevidsthed.
Afspænding – uden at stemple ud
Første skridt er derfor at du har succes med at afspænde kroppen, dernæst at du lærer at slappe af – uden at stemple ud. På den måde kan du nyde effekten af dyb afspænding, imens du bevarer en årvågen, opmærksom og observerende tilstedeværelse i krop og sind.
Som et resultat af større opmærksomhed og afspænding, får du mulighed for at undersøge dybere bevidsthedstilstande og derigennem forbedre din evne til at håndtere personlighedens udfordringer.
Når afspændingen bliver fuldstændig, vil du befinde dig i en naturlig tilstand mellem vågen og dyb søvn, uden at være underlagt, hverken den ene eller den anden tilstand.
I den tilstand, er sindets modtagelighed markant større og åben for subtile og psykiske niveauer. Livsenergien i krop og sind bringer impulser op til overfladesindet. De kan give dig en bevidst erkendelse og oplevelse af tidligere ubevidste eller underbevidste erfaringer.
Afspænding og åndedrætsøvelser kan medføre direkte erkendelse af ellers ubevidste niveauer i sindet.
Lyt til kroppens intelligens
Kroppen har sin egen intelligens og hvis du bruger din sensitivitet med nærvær og nysgerrighed, kan du lytte til kroppens fortællinger. Med dybere indsigt kan du give din fysiske og emotionelle identitet den støtte og omsorg, der er behov for.
Det gør du fx ved at mærke kroppen og være tilstede med de spændingsmønster der dukker op. Uden at identificere dig med fortolkning og følelserne. Blot mærk, observer og tillad energien at strømme frit. Uden at spænde op, uden at holde vejret, uden at undertrykke, fortolke eller blokere de impulser du sanser i kroppen.
Spændingsløsning
Selvom du måske er følelsesmæssigt afklaret og forstår årsagerne til spændinger, kan kroppen godt holde fast. Krop og sind skal forenes i samme nu, for at du kan føle dig hel og afspændt.
Hvis kroppen holder fast på et følelsesmæssigt trauma, kan en hjælpende hånd fra en dygtig behandler eller terapeut, facilitere støtte. Det kan hjælpe dig med at slippe overspænding eller opbygge tonus i musklerne, så du kan slappe af, føle dig tryg, mærke kroppen og være nærværende i healingsprocessen.
Spændingsløsning kan være forbundet med sitren i kroppen, kulde og varme, ufrivillige bevægelser, tårer, gråd, latter, vrede, intuitive erkendelser, hukommelse og indre billeder af “indholdet” i spændingerne.
