Velkommen til bedre søvn
Hjælp sindet ned i gear
Mærk kroppen og forbered dig på en god nats søvn
Engagere dig i livet med nærvær og opmærksomhed
Bedre Søvn 1
Varighed: 14 min.
Udgangsstilling: liggende
Bedre søvn 1 er en guidet opmærksomhedsøvelse med fokus på at mærke kroppens tyngde.
Bedre søvn 2
Varighed:16 min.
Udgangsstilling: liggende
Bedre søvn 2 er et balancerende åndedræt, der hjælper dig helt ned i gear og dyb hvile.
Bedre søvn 3
Varighed: 15 min.
Udgangsstilling: liggende
Bedre søvn 3 er en beroligende afgrænsningsøvelse, der “samler” kroppen og forbereder sindet til en god nats søvn (eller restitution i løbet af dagen).
Drømmer du om en god nats søvn?
Søvn er afgørende for din sundhed
En god nats søvn er afgørende for at du kan fungere optimalt og føle dig udhvilet. Søvn er også en forudsætning for at krop, sind og hjerne kan samarbejde positivt i dagens aktiviteter, arbejdsopgaver og sociale relationer.
Forbigående travlhed
Travlhed, bekymringer eller overvældende begejstring kan give de fleste mennesker et par søvnløse nætter. Tilstanden skaber forbigående uro i krop og sind, hvilket kan medføre en dårligere nattesøvn. Det er noget de fleste mennesker oplever i perioder og regulerer helt naturligt.
Positiv stress
Akut søvnløshed bunder ofte i positiv stress, som giver dig ekstra energi til at løse opgaver eller udfordringer på den korte bane. Det kan dog være sin sag, at håndtere den ekstra energi, hvis tankemylder og træthed kapre opmærksomheden i en sådan grad at du ikke føler dig i stand til at fokusere eller løse dagens opgaver på en måde der lever op til dine egne værdier/idealer.
længerevarende søvnbesvær, søvnmangel og søvnløshed
Høje krav
I dag er kravene til den enkelte høje. Vi vil gerne gøre tingene så godt som muligt, både på arbejdet og derhjemme. Ofte oplever vi at skulle gøre mere og mere på kortere og kortere tid. Det kan selvfølgelig ikke lade sig gøre i længden, medmindre vi opjusterer vores kapacitet, effektivitet og energi niveau.
Fra flow til overbelastning
Der er en hurtig og glidende overgang fra at føle sig aktiv, produktiv, glad og i flow – til at blive begyndende overbelastet.
Er du belastet af bekymringer eller stress gennem længere tid (over 3 måneder) kan det medføre længerevarende søvnbesvær, søvnmangel eller kronisk søvnløshed.
Det er en opslidende tilstand, der kan have indgribende og alvorlige konsekvenser for dit helbred, liv og adfærd i hverdagen.
Mestring
For at kunne mestre belastning har du brug for at kunne anvende forskellige strategier. På den måde er der større chance for, at du kan håndtere forskellige stressende situationer.
Stresshåndtering
Der findes mange forskellige stresshåndteringsstrategier. Find én herunder, der passer godt til dig og din situation – vi bliver nemlig ikke alle stressede af det samme eller på samme måde.
Vær mere optimistisk
- Vær mere optimistisk
Det betyder ikke, at du ikke må have negative eller kritiske tanker, men stress gør dig mere negativ og bekymret. Derfor er det godt at sætte ind med modsatrettede positive tanker, hver gang du opdager dit negative mind-set.
Se tingene i øjnene
- Se tingene i øjnene
Vær ærlig overfor dig selv og andre. Undgå at udsætte ting fordi du ikke tør/kan/vil se dem i øjnene. Så undgår du at ligge og rotere hele natten fordi din underbevidsthed slås med ting du forsøger at undertrykke.
Vær barmhjertig
- Vær barmhjertig
Øg din egenomsorg, selvkærlighed og skån dig selv og andre for fordømmelse og selvkritik. Flyt fokus fra din egen lidelse til at gøre noget godt for andre.
Planlæg din tid
- Planlæg din tid
Sørg for at strukturere din tid, så du har plads til at mærke dig selv (på den positive måde). Opdag og begræns tidsrøvere som sociale medier, andre folks agendaer, overspringshandlinger og ting der ikke tjener et formål, der matcher dine drømme og værdier. Lav timeslots med arbejde, hvile, motion, vand, mad, relationer osv. hvis det er nødvendigt.
Prioritér opgaver
- Prioritér dine opgaver
Prioriter de opgaver der er vigtigst for dig. Skriv dem øverst på din opgaveliste hver dag. Øv dig i at holde fokus og tage action på dét du skal handle på. Opdag overspringshandlinger. Energi til at løse opgaver går op i tankemylder og cirkeltænkning, hvis du glemmer dine prioriteter.
Sig nej med god samvittighed
- Sig nej med god samvittighed
Du skylder ingen din tid og dit nærvær. Heller ikke dem, der tager dig for givet i hverdagen. Vær tro mod dig selv og sig fra når du vil.
Hold distance, giv slip, sig pyt
- Hold distance, giv slip eller sig pyt
Flyt dig væk fra situationer og relationer, som er usunde for dig. Både fysisk og mentalt. Øv dig i at give slip eller sige pyt til det du alligevel ikke kan ændre på.
Bed om hjælp
- Bed om hjælp
Genkend dine hjælpere. Bed om hjælp og støtte når du har brug for det. Hav tillid til at der er mange mennesker, som gerne vil hjælpe dig. Du giver dem en chance for at føle sig specielle, når du beder dem om hjælp eller støtte. Fortæl folk hvordan de kan hjælpe dig, så de ikke skal gætte sig frem. Søg professionel hjælp, hvis du ikke har nogen i dit netværk der kan støtte dig.
Brug lyst som drivkraft
- Brug lyst som drivkraft
Livet behøver ikke bestå af stress og sure pligter. Flyt fokus til lyst som en positiv drivkraft. Vær opmærksom på at lyst kommer og går. Det, som er godt for dig i et udviklingsperspektiv, tilfredsstiller ikke nødvendigvis din lyst i nuet. Under stress er lyst dog en vigtig livline og essentiel drivkraft.
Progressiv afspænding virker
Stress og travlhed er forbundet med en hurtig, overfladisk brystvejrtrækning og anspændt krop.
Med simple dybe åndedrætsøvelser og progressiv afspænding, kan du selv reducere kroppens stressrespons.
Det er vigtigt at du bliver bevidst om, hvad der stresser dig. Det giver dig mulighed for at ændre adfærd og regulere kroppens stressrespons. Eller mærke hvor længe du kan tåle at være under stresspåvirkning, uden at miste balancen.
Undgå at undertrykke dig selv
Undgå at undertrykke dig selv. Det stresser kroppen yderligere. Tag i stedet en dyb vejrtrækning og vælg at mærke nuet. Vær opmærksom på om du begynder at kompensere med kaffe, sukker, stimulanser og forsvarsmekanismer. Det trækker dig nemlig væk fra din kontakt med livet og forstærker kroppens spænding og stressmekanisme.
Skab en sund døgnrytme
Du skal prioritere din søvn for at skabe en sund døgnrytme. Det er selvfølgelig lettere sagt end gjort, hvis du døjer med søvnbesvær.
Du kan ikke selv bestemme præcis hvordan eller hvornår du falder i søvn. Men du kan godt træne sindet , ændre vaner og påvirke kroppens afspændingsrespons. På den måde kan du forberede krop og sind til en god nats søvn.
7 tips til bedre søvn
Undersøg hvad der virker for dig:
- Regelmæssig motion og afspænding
- Mærk jordforbindelse og find ro inden sengetid (lyt til lydfilerne her på siden)
- Observere hvilke tanker og følelser, der forårsager indre uro og lær hvordan du kan udvide din rummelighed og frigøre opmærksomheden fra deres “kapring”.
- Vælg at spise sundt, ikke for meget og undgå sene måltider (helst inden kl. 19) så du kan gå til ro med en god samvittighed og en behagelig mavefornemmelse
- Prioriter en regelmæssig døgnrytme med god tid og plads til søvn. (Følg naturens rytme eller gå i seng inden kl. 22.30 og stå op inden kl. 6.30)
- Vær opmærksom på dine aftenrutiner, så de ikke underminerer kroppens afspænding og søvnbehov
- Undgå kaffe, sukker og stimulanser efter kl. 14, hvis du døjer med søvnbesvær
- Undgå overarbejde, lys- og støjforurening og tv 2 min. timer inden sengetid
- Sørg for at dit soveværelse indbyder til ro, luft ud og undlad tv, pc og mobil i soveværelset.
Mange sover bedre når de mediterer
Tanker og følelser kan fylde så meget, at de trækker dig væk fra dine omgivelser. De kan optage hele din opmærksomhed. Det kan du ændre på ved at træne din jordforbindelse og engagere dig i nuet gennem alle dine sanser.
Bedre søvn lydfilerne hjælper dig helt ned i tempo og forbinder krop og sind i nuet. Lyt til lydfilerne når du går i seng eller i løbet af dagen, hvis du har brug for dyb hvile.
Mange sover automatisk bedre, når de begynder at mediterer. Meditation har været brugt i årtusinder, som en metode til at opnå selvrealisering, indre frigørelse og oplysning af sindet.
Mindfulness reducerer stress
Mindfulness reducerer stress, forebygger udbrændthed og etablerer en dybere forbindelse mellem krop og sind.
Ved hjælp af mindfulness kan du blive mere bevidst om hvad der fx forårsager stress, frygt, angst eller indre uro.
Målet med opmærksomhedstræning er ikke at fjerne stress, ubehag, tanker eller svære følelse, men at udvide din rummelighed. Med dybere rummelighed er du bedre i stand til at opdage negative tankestrømme, der forårsager stress og engagere dig i livet med et positivt mind-set.
Regelmæssig afspænding og mindfulness re-fokusere dit nærvær i nuet. Når du er bevidst tilstede, har du et valg. I stedet for at undertrykke dine behov og blive en dårlig udgave af dig selv, kan du begynde at respondere mere bevidst og kærligt på smerte og ubehag, både i dig selv og andre.
Når du er træt bliver du mere sårbar
Når du føler dig træt og uoplagt, kan det være en udfordring at håndtere svære situationer. De kræver ofte din fulde opmærksomhed.
Stress er en fysiologisk reaktion på en oplevelse af, at du er stillet i en potentielt farlig situation med krav, du ikke kan leve op til. Stress betyder altså at du føler dig udsat eller truet af livets omstændigheder.
Når du er i søvnunderskud er du mere sårbar og vil hurtigere kunne føle dig udsat eller presset.
Positiv stress er godt
Positiv stress kan få dig ud af sengen om morgenen. Lidt stress er godt, men for højt stress niveau i en længere periode kan påvirke krop og sind negativt. Vær opmærksom på de signaler der kan indikere stress*. Husk at behandle dig selv (og andre) med ekstra omsorg og kærlighed i svære perioder.
*Fx hovedpine, muskelspændinger, nedsat appetit, rygsmerter og klump i halsen. Det kan også være at du oplever at kroppen bliver syg og reagerer med udslæt, hyppigere infektioner eller maveproblemer.
Kort lunte og flere konflikter
Under stress er det svært at sidde stille og koncentrer sig i længere tid ad gangen. Nogle oplever kort lunte og let til vrede, gråd, bekymring, tristhed m.m. Andre føler sig trætte, uoplagte og mere angrebet af negative tanker, minder eller bekymringer om fremtiden.
Tanker og følelser kommer og går helt naturligt i en automatisk strøm. Fanger strømmen din opmærksomhed, trækker de dig væk fra nuet og det kan påvirke dine personlige værdier og adfærdsmæssige idealer. (Altså den person du dybest set er eller gerne vil være).
Stop op
Vær opmærksom på om dit stress niveau resulterer i flere konflikter. Læg mærke til tiltagende uoverensstemmelser, misforståelser eller bekymringer i din hverdag.
Hvis du føler dig stresset bliver du måske du mere irritabel, kortluntet eller udadreagerende. Det kan også være at du isolerer dig eller trækker dig væk fra omgivelserne – selv om du egentlig har brug for støtte og omsorg.
Stop op, træk vejret, sæt ord på og vid at du ikke er alene. Det er normalt og menneskeligt, at have det som du har det.
Andre kan ikke gætte sig til, hvad du har brug for. De har ofte deres eget at slås med og ser dig måske ikke. Lyt, mærk og vær ærlig, hvis de spørg om du er stresset.
5 forholdemåder i svære situationer:
- Gå væk eller træk dig fra situationen
- Tag action på det du kan forandre (er det indenfor eller udenfor din indflydelse?),
- Accepter det ubehag, som ikke kan undgåes eller forandres (uden for din indflydelse)
- Bestræb dig på at være den bedste udgave af dig selv, sæt tempoet ned, og vær blid og omsorgsfuld ved dig selv.
- Giv op på din rummelighed og bevæg dig væk fra dine værdier og idealer. fx gennem negativ respons på omgivelserne, hvilket ofte skaber flere problemer og bringer dig længere væk fra det du ønsker eller den du person helst vil være)
Konsekvenser af søvnmangel
Søvnmangel og dårlig søvn er et problem for rigtig mange mennesker. Ca. 400-500.000 danskere døjer med kontinuerlige søvnproblemer. Det gør os irritable, uproduktive, tunge i hovedet, sensitive for stresspåvirkning, kortluntede og mere psykisk ustabile. Også risikoen for infektion, nedsat immunforsvar og udvikling af sygdom øges markant.
Søvnbesvær på kort sigt – akut søvnmangel
- Øget uopmærksomhed
- Nedsat indlærings- og koncentrationsevne
- Nedsat hukommelse og dømmekraft
- Følsomhed overfor stresspåvirkninger
- Kortere lunte, irritabilitet
- Humørsvingninger
- Nedsat eller manglende sexlyst
- Lavt energiniveau, træthed
Søvnbesvær på langt sigt – “kronisk” søvnmangel
- Nedsat immunforsvar
- Øget sygdomsrisiko (type 2-diabetes og hjertekarsygdomme)
- Øget risiko for at udvikle stress
- Øget risiko for overvægt
- Nedsat evne til regulering af blodsukker
Kilde: Søvn og sundhed (Rapport, Vidensråd for forebyggelse, 2015)
Årsager til søvnbesvær
Søvnbesvær kan være knyttet til forskellige fysiske og psykiske omstændigheder, der sætter hjernen på overarbejde og resulterer i at kroppen ikke kan falde til ro.
Det er meget individuelt hvordan vi reagerer på og forholder os til livets uforudsigelige foranderlighed. Årsager til søvnforstyrrelser er derfor mange og det der forstyrrer den ene påvirker ikke nødvendigvis den anden.
Travlhed
- fx kan travlhed, høje krav, deadlines eller konflikter på job, skabe øget fysisk og psykisk belastning eller bringe dig ud af din komfortzone. Det føles sjældent rart at være på gyngende grund og navigere med en hjerne i alarmberedskab.
konflikter
- Sociale eller familiære konflikter kan være årsag til bekymring, grublerier eller stress, der påvirker vores evne til at falde i søvn.
Overbelastning
- For meget arbejde til sent om aftenen gør det svært at give slip på dagens opgaver og tømme sindet inden sengetid. Det overbelaster hjernen og gør det sværere at falde til ro.
ujævn døgnrytme
- Skiftende arbejdstider, nattevagter og ujævn døgn- og arbejdsrytme kan forårsage søvnproblemer.
miljø
- Lys og støj fra omgivelserne kan forårsage søvnforstyrrelser
