Audio – Indre ro & Balance Uge 5-6

Velkommen – det er dejligt at du er tilbage!

Indre ro & Balance

Der er ikke noget du skal nå

Herinde er der ikke noget du skal nå. Blot afsæt 20-30 min. og giv dig selv plads til fordybelse. Husk at du også kan lytte til de tidligere ugers lydfiler, hvis du har lyst til det.

Undgå at øvelserne bliver en rutine, der kun booster din gode samvittighed, fordi de er krydset af på en mental to-do liste. Roen og afspændingen skal være til at mærke i kroppen. Du kan ikke tvinge kroppen til afspænding og sindet til at falde til ro, men du kan give dig tid og rum til at cirkulere overskudsenergi og synke dybere ned i din fornemmelse af kroppen, imens du slapper mere og mere af.

NU er altid et godt tidspunkt

Undgå at slå dig selv oven i hovedet, hvis du ikke får lyttet til dine øvelser, en dag eller to, selvom du har besluttet dig for at det.

I stedet for at kaste håndklædet i ringen, og give op, så husk dig selv på, hvorfor indre ro og balance er godt for dig. Øvelse gør mester, og små glimt af indre ro og balance er altid bedre end at være fanget i negativ stress, dårlig samvittighed og tankemylder.

Opsøg inspiration, fællesskaber og støtte, så du bevarer din motivation.

1

Staaende-aandedraetscentrering-2017

Perleraekken-af-Catherine-Daverne

Øvelsesbeskrivelse

a) Stående åndedrætscentrering

Varighed: 10 min.
Sværhedsgrad: 1

b) Perlerækken

Varighed: 18 min.
Sværhedsgrad: 1-3

Udgangsstilling:
Stående (gerne uden sko)

Obs! Hvis du har rygproblemer bør du ikke lave øvelsen.

Hvis du har tendens til at blive svimmel, så vær forsigtig, lyt til din krop og giv dig god tid til at rulle op og ned i øvelsen.

Gentag øvelsesforløbet 3 gange – hvis du får problemer med at stå op igennem hele forløbet, så tryk på pause, ryst benene lidt og vend tilbage til øvelsen når du er klar til det.

2

Øvelsesbeskrivelse

Stående Jordforbindelse

Forudsætning: Visualisering

Varighed: 14 min
Sværhedsgrad: 2

Start med den stående groundingøvelse og sæt dig derefter godt til rette i en behagelig siddende stilling. Fortsæt med visualiseringsøvelsen og registrer effekten af at lave to øvelser efter hinanden.

3

Øvelsesbeskrivelse

Detox dit energifelt
Visualiseringsøvelse

Varighed: 7 min.
Sværhedsgrad: 1-2

Udgangsstilling:
Siddende

4

Øvelsesbeskrivelse

Stående kærlighedsmeditation

Varighed: 14 min.
Sværhedsgrad: 1-3

Udgangsstilling:

Stående, i en rank, afspændt holdning, med en hoftebreddes afstand mellem fødderne, der er parallelle, og med løse knæ, så du kan mærke hele kroppens tyngde hvile i fodsålerne.

Denne meditation hjælper dig med at opbygge en kraftfuld, stående opmærksomhed. Øv dig på at holde fokus i kærlighedens lys.

Øvelsen er et fundament for healing og aktiviteter, hvor du ønsker at mærke autentiske styrke, empati og indre ro.

Du kan optræne din evne til at visualisere og stå i meditationen i længere og længere tid ad gangen.

Overgiv dig til energien og lad din opmærksomhed blive absorberet i øvelsen.

Når du har lavet øvelsen flere gange, kan du sætte lyden på pause undervejs, imens du lader dig absorbere i kærlighedens lys og indre stilhed. Tryk play, når du ønsker at fortsætte til den sidste del af øvelsen.

5

Øvelsesbeskrivelse

De 4 åndedrætsbevægelser

Varighed: 21 min.
Sværhedsgrad: 1-3

Udgangsstilling:
Liggende

I denne øvelse lærer du mave-, bryst- og skulderbæltets åndedrætsbevægelser at kende.

Til sidst kombineres alle bevægelserne i en harmonisk meditativ åndedrætsbevægelse.

6

Øvelsesbeskrivelse

Stående åndedrætscentrering

Varighed: 10 min.
Sværhedsgrad 1-2

Udgangsstilling:
Stående

7

Øvelsesbeskrivelse

Liggende kropsopmærksomhed

Varighed: 24 min.
Sværhedsgrad: 1-2

Udgangsstilling:
Rygliggende med håndfladerne opad

Valgfrit udstyr:

Tæppe
1 aflang pude eller et sammenrullet tæppe til støtte under knæhaserne
2 små puder til støtte under håndled og hænder

8

Øvelsesbeskrivelse

Liggende afgrænsning

Varighed: 18 min.
Sværhedsgrad: 2-3

Forudsætning:

Visualisering (Se nederst på siden)
Siddende afspænding
Åndedrætsøvelser uge 1-2 (siddende vejrholdning, det dynamiske åndedræt, liggende åndedræt)

9

Øvelsesbeskrivelse

Indre vejledning

Varighed:
Sværhedsgrad: 2:3

Udgangsstilling:
Siddende på en stol med begge fødder i underlaget

Valgfrit udstyr:
Tæppe eller sjal, pude under fødderne

I denne øvelse kan du prøve kræfter med at løfte energien og søge vejledning gennem hjertets stilhed. Du kan påkalde en indre vejleder, hvis det falder dig naturligt eller blot bruge øvelsen til at lytte lidt dybere til dig selv.

Afklar et emne eller et spørgsmål du gerne vil meditere på og brug øvelsen til at guide dig ind i den helt rette stemning.

10

Øvelsesbeskrivelse

Perlerækken

Varighed: 18 min.
Sværhedsgrad: 1

Udgangsstilling:
Stående (gerne uden sko)

11

Øvelsesbeskrivelse

Liggende afspænding

Varighed: 11 min.
Sværhedsgrad: 1-3

Udgangsstilling:
Rygliggende

Valgfrit udstyr:
Tæppe

Lig et sted hvor du kan være uforstyrret under hele øvelsen.
Der være plads til at armene kan strækkes langs underlaget, ud til siderne og op over hovedet.

Balance

Refleksions- og skriveøvelse

Identificer dine værdier

Under stress kan det være en udfordring, at bevarer kontakten til dig selv og dine værdier. Måske bliver du mere indelukket og får svært ved at være den udgave af dig selv, som du helst vil være i sociale sammenhænge.

Du kan også miste fornemmelsen af, hvad der i bund og grund er godt for dig. Måske handler du endda stik modsat af, hvad du egentlig har brug for.

Bevidsthed om dine værdier og idealer kan motiverer og guide dig gennem mørke tider. De hjælper dig med at løfte din energi og huske på, hvorfor en krise, eller situation, er værd at kæmpe med/for.

Skab en visuel illustration

Tegninger, billeder, ord, symboler kan hjælpe dig med til at afklare tanker og følelser og tydeliggøre dine værdier. Når du fordyber dig i at skabe en visuel illustration af dine værdier, skaber det resonans i din personlighed.
Placerer din illustration et sted, hvor den kan inspirere dig og minde dig om dine værdier, hver dag.

Når du er færdig med dit 6 ugers forløb, har du fået erfaring med at regulere stress, og lagt din første trædesten til et liv med adgang til indre ro og balance. Det er vigtigt at du vedligeholder din indsats, så du altid har et solidt indre fundament, at læne dig op ad, når livet er udfordrende.

Med en visuel illustration har du skabt en ledestjerne, der kan bruges som meditation- og/ reflektionsobjekt. Afsæt 15 min. dagligt til målrettet fordybelse, hvor dit eneste fokus er at undersøge og opdage symbolets dybere vejledning og betydning.

Lær af de udfordringer du møder undervejs.

Der vil være tidspunkter i dit liv, hvor du har oplever modgang, afvisning eller braste drømme.

Hvilke muligheder lukkede sig?
Hvilke muligheder åbnede sig?
Hvad har du lært af at opleve modgang?

Bliv bevidst om gode grunde til at holde modet oppe når livet føles svært

Beskriv kort de udfordringer du oplever i din notesbog
Reflekter over, hvad du har at være taknemmelig for
Beskriv så mange grunde du kan komme på til at holde modet oppe (beskriv minimum fem)
Beskriv hvordan er du tidligere komme igennem situationer, når noget har været svært

Værdier

Måske har du aldrig rigtig overvejet dét med værdier.

Herunder er en masse eksempler på personlige værdier. Vælg fx 5 værdier, der kan inspirere, afklare og hjælpe dig med at forvalte din energi og fokus på det vigtigste i dit liv.

Accept • Anerkendelse • Tolerance • Tålmodighed • Medfølelse • Empati • Etik • Fællesskab • Fred • Familie • Fornøjelse • Glæde • Harmoni • Hjælpe andre • Humor •Integritet • Kærlighed • Kompetencer • Kreativitet • Ligestilling • Lederskab • Læring • Leg • Medfølelse • Mangfoldighed • Miljø • Meningsfuldt arbejde • Moral • Mystik • Oplysning • Originalitet • Passion • Penge • Power • Personlig udvikling • Planlægning • Relationer • Retfærdighed • Sundhed • Samarbejde • Selvrespekt • Seksualitet • Spiritualitet • Stabilitet • Status • Succes • Samfundssind • Undervisning • Underholdning • Uddannelse • Vækst • Venskaber •Ærlighed • Økonomi • Økonomisk tryghed • Sikkerhed • Åbenhed

Stress

Du er mere end en krop

Der er flere forhold at tage i betragtning ved fysiologiske målinger af stress.

Der er forskel på kroppens fysiologiske reaktioner under akut og langvarig stress.
Der er forskelle i stressniveau og reaktioner fra individ til individ.
Hvis man kun fokusere på fx stress-hormoner, vil det medføre misforståelser og fejlfortolkninger.

Det er vigtigt at forstå de fysiologiske processer i kroppen, for at forstå sammenhængen mellem stress og (dårligt) helbred.

Psyko-fysiologisk forskning giver os indsigt i en lang række fysiologiske processer. Processer hvor psykiske og biokemiske faktorer har afgørende betydning for vores velbefindende, mentale kapacitet, søvn, præstationer og helbred.

Stress sætter os i stand til at fungere bedre i ekstreme situationer, ved at skærpe vores sanser og øge vores fysiske overlevelsesmuligheder under pres. Det sker gennem kroppens kamp, flugt, frys mekanisme, som sættes i gang via amygdala (hjernens frygtcenter) og det, der kaldes HPA aksen.

Kamp – flugt mekanismen

Både kamp og flugt kræver energimobilisering, hvilket man i forskningen kalder en katabol-situation.

I den katabole situation er der mere sukker og fedt blodet, pulsen er højere, blodtrykket er højere, blodets størkningsevne er øget og blodet løber fra maven og tarmene ud i musklerne.

Alt sammen for at øge vores muligheder for at overleve. Den modsatte situation er den anabole, hvor vi restituerer gennem hvile eller søvn.

To centrale systemer aktiverer kroppens stressrespons

Når vi taler om kroppens stressrespons, er det ofte de akutte og hormonelle reaktioner, der fokuseres på. I den forbindelse er to af kroppens systemer helt centrale:

1) Den sympatiske del af det autonome nervesystem

Det autonome nervesystem består af to systemer. Et der varetager afspænding og fordøjelse, og et der varetager aktivitet og handling.

Den sympatiske del af det autonome nervesystem, aktiveres under kamp-flugt og ydre opmærksomhed.
Den parasympatiske del af det autonome nervesysten, aktiveres under afspænding og meditation.

Under stress frigøres hormonerne adrenalin og noradrenalin (de kaldes tilsammen for katekolaminer).

Noradrenalin øger vores kapacitet for at bruge kroppens muskler, mens adrenalin vækker den mentale mobilisering.

Effekten er blandt andet øget puls og blodtryk samt øgning af blodets koagulationsevne. Det er hensigtsmæssigt at blodet bliver tykkere, så vi ikke forbløder, hvis vi bliver såret.

2) HPA aksen

2) HPA står for Hypotalamus, Pituary/hypofyse, Adrenal/binyre.

HPA aksen kickstartes af Amygdela. Amygdela, der er en del af vores “følelseshjerne”, scanner hele tiden omgivelserne for potentielle farer (forandringer) og sender besked direkte til hypotalamus, hvis der opstår trusler.

Hypotalamus sender besked, gennem hormonet CRH, til hypofysen. Hypofysen fungerer som kroppens “Twitter”, der sladre til alle kroppens kirtler.
Hypofysen sender besked, via transmitterstoffet ACTH, til binyrene om at frigøre kortisol og adrenalin til blodbanen.

Hormonerne mobilisere ekstra energi (kortisol), mental parathed (adrenalin), nedsat følsomhed over for smerte, øget kærlighed og samhørighed (Oxytocin).

HPA-aksen fungerer gennem stresshormonet kortisol, der udskilles fra binyrebarken. Kortisol hjælper kroppen med at frigøre energi.

Kortisol påvirker også immunsystemet, så vi bliver mere modstandsdygtige under akut stress. Ved langvarig stress sker der dog det modsatte – immunsystemet begynder at fungere dårligere.

Kortisolniveauet i kroppen er højest om morgenen. Det hjælper os ud af sengen og i gang med dagens aktiviteter. Derefter falder den gennem dagen og skal helst ikke være højt om aftenen, når vi skal sove igen.